Оздоровительная физическая культура для профилактики перенапряжений и травм голеностопного сустава у спортсменов-ориентировщиков.

Н.Белоглазова, Москва

      Спортивное ориентирование является уникальным видом спорта. Оно привлекает к себе творческим характером, темпераментностью, кроме того, отличается от других видов спорта тем, что соревнования проводятся на местности с неровностями грунта, камнями и другими препятствиями. Эти особенности обусловливают специфичность травм спортсмена-ориентировщика. Травмы и перенапряжения опорно-двигательного аппарата надолго лишают спортсменов возможности тренироваться и принимать участие в соревнованиях. Между тем в процессе спортивных тренировок некоторые тренеры либо из-за незнания, либо от своей недобросовестности не проводят комплексную профилактику травм. В спортивном ориентировании, как и в большинстве других видов спорта, нет разработок, посвященных вопросам научно-практического обоснования и практического применения средств профилактики травм. Это и заставило меня изучить проблему профилактики травм у спортсменов-ориентировщиков и предложить методику оздоровительной физической культуры для профилактики перенапряжений и травм.

     На многодневке ФИН-5 в 1984 году по данным травматизма было выполнено исследование. Наибольшее число травм возникло в нижних конечностях. Ниже представлена локализация травм у спортсменов-ориентировщиков.  

Виды и распределение травм у спортсменов-ориентировщиков.

лоб, голова - 3,9%

глаза - 4,3%-3,2%

ладони, кисть - 3,1%

локоть, предплечье, плечо - 11,3%-14,4%

грудь - 2,6%

спина - 1,7%-4,3%

бедро - 3,5%

колено -16,5%

икра - 7,0%

голень спереди - 8,2%

голень спереди и сбоку - 9,1%

ахиллово сухожилие -18,8%

стопа, пальцы ног - 4,8%-67,9%

прочее - 5,2%

     Самыми распространенными оказались травмы связок голеностопного сустава. Чаще стопа сгибается вовнутрь и связки надрываются, либо разрываются полностью. Стопа может быть отведена наружу. Растяжение дает о себе знать болью и отёком. Несколько слов о первой помощи. Если растяжение все же произошло, надо оказать помощь, которая заключается в тройном правиле:  

1)холод;

2)перевод ноги в верхнее положение;

3)фиксация давящими повязками.

     На 2-3-й день можно принимать согревающие ванночки и растирки.

     Мною проведено исследование для определения количества травм голеностопного сустава. Для проведения исследования был выбран метод анкетирования. Результаты анкетирования подтвердили и конкретизировали данные о травмах голеностопного сустава. Независимо от стажа занятий, квалификации у исследуемых спортсменов, в той или иной степени имели место травмы голеностопного сустава, которые проявлялись в виде растяжений.  

Результаты анкетирования.

Травмы голеностопного сустава - 67,7%

Из них:

Растяжения - 90%

ушибы - 70%

разрывы ахилла - 10%

вывихи - 10%

     Из сказанного выше вытекает вывод: надо уделять огромное внимание профилактике травм голеностопного сустава, в частности растяжений. Но в чем же конкретно эта профилактика? Конечно, в достаточном проведении разминки, в результате которой мышцы и суставы готовятся к работе. Но помимо этого необходимо проводить профилактическую тренировку тех групп мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка, в частности эта тренировка сводится к развитию силы и гибкости в тканях вокруг голеностопного сустава. Гибкость делает спортсмена более быстрым и подвижным, что, в свою очередь, уменьшает количество травм. Перед тем как выполнять упражнения на гибкость, надо разогреть мышцы с помощью спокойной ритмической активности (бег трусцой, ходьба). Эта активность способствует стадии растягивания, увеличивает приток крови к мышцам, связкам, сухожилиям, делая их более гибкими. После этого можно выполнять следующие упражнения на растягивание, представленные в таблице 1. Занятия по развитию гибкости надо делать ежедневно. Растягивание следует проводить до момента натяжения. Натяжение удерживают 10-20 секунд. Упражнения на силу ведут к усилению и укреплению мышечной ткани. Сильные мышцы лучше стабилизируют сустав. Силовые упражнения надо выполнять с непредельной величиной отягощения, чаще это вес собственного тела, и дозируются по количеству повторений. Постепенно их количество увеличивают. Примерные силовые упражнения представлены в таблице 2. Эти упражнения наиболее рационально использовать в разминке тренировочного занятия.  

     Помимо этих занятий важно как можно чаще вводить в тренировочный процесс упражнения на ловкость, так как спортсмен на дистанции постоянно встречается с изменяющимися условиями бега. При этом надо сохранять способность к чтению карты. Используются упражнения на равновесие (стояние на одной ноге с закрытыми глазами, ходьба по неустойчивой поверхности). Развитию ловкости способствует прохождение специально оборудованных трасс, где часто надо менять способ передвижения (ползком, бегом, прыжками и другое). Доказано, что отдельно взятое средство восстановления или профилактики не позволяет достигнуть должного эффекта. Следовательно, надо широко варьировать тренировочные нагрузки и к профилактике подходить комплексно. В комплекс помимо специальных физических упражнений должен входить профилактический массаж (реальнее самомассаж), гидропроцедуры и тейпирование (лейкопластырные повязки используются для скальной и каменистой местности). В заключение хотелось бы призвать тренеров уделять достаточное внимание профилактике травм. Заставляйте спортсменов выполнять разминку, не заявляйте спортсменов на соревнования с недолеченными травмами. Помните, что предупредить легче, чем лечить.  

Таблица 1. Примерные упражнения на гибкость.

№ Исходное положение Описание упражнения Дозировка Методические указания

1 ИП – сидя с опорой на руки сзади «1» - «взять» носки на себя, «2» - вернуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. 16 раз Амплитуду постепенно увеличивать, ногу не сгибать.

2 ИП – сидя с опорой на руки сзади «1» - приподнять выпрямленную ногу, «2» - «3» - два круговых движения стопой наружу, «4» - вернуться в ИП. То же другой ногой. По четыре раза одной и другой ногой

3 ИП - стоя «1» - согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед, «2» - вернуться в ИП. То же другой ногой. 16 раз Нагрузка распределяется на все пальцы стопы.

4 ИП – сидя на пятках, носки вытянуты «1» - «2» - сгибая сзади стоящую ногу, потянуть ее коленом к полу, «3» - вернуться в ИП. То же другой ногой. 16 раз Пятки от пола не отрывать.

5 ИП – стоя спиной к спинке стула (опоре) в положении выпада с опорой на руки «1» - опираясь левой ногой об пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его, «2» - вернуться в ИП. То же другой ногой. 16 раз Пятки от пола не отрывать.

6 ИП – сидя на стуле Перекатывать пресс-папье, сгибая и разгибая стопы, то же с мячами. 1-2 минуты

7 ИП – сидя на стуле, ноги на ширине плеч «1» - опираясь на носки, отвести пятки вправо, максимально передвигая ноги, «2» - обратным способом вернуться в ИП. 4-5 серий Ступни ставить на пол, на всю плоскость.

8 ИП – сидя, ноги на мяче Скользить по мячу в стороны до пола и обратно. Не отрывать ступни.

9 ИП – нога на колене другой ноги Круговые вращения левой и правой ногой. 16 раз Полная амплитуда.

10 ИП - стоя Перекаты с внутренней на внешнюю стороны стопы. 16 раз Постоять на каждой стороне по 1-2 минут.

11 ИП - стоя Ходьба на внешней стороне стопы. 1-2 минуты

12 ИП – сидя по-турецки Сидеть в положении по-турецки. 2-5 минут Не сгибаться.

13 ИП – сидя на полу Разгибание стопы с помощью подстопника со шнурком. 1-2 минуты

Таблица 2. Примерные силовые упражнения.

№ Исходное положение Описание упражнения Дозировка Методические указания

1 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе «1» - подняться на носки как можно выше, «2» - вернуться в ИП. 16 раз Максимальный подъем на носки.

2 ИП – стоя на небольшом возвышении, пятки на весу, взяться за опору «1» - постараться опустить пятки как можно больше вниз, «2» - подняться на носки, «3» - вернуться в ИП. 16-20 раз Постепенно увеличивать амплитуду.

3 ИП - стоя «1» - поднять носки, переместить пятки вправо, «2» - опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. 8-10 раз Максимально поднимать и отводить пятки и носки.

4 ИП - стоя «1» - приподнять носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед, «2» - опуская руки, перекат с пяток на носки. 16 раз Постепенно увеличивать амплитуду.

5 ИП – стоя, ноги на ширине плеч Прыжки на выпрямленных ногах. 24 раза Отталкиваться только стопой.

6 ИП – стоя, руками держаться за опору Максимально подняться на носки. 1мин х 50 отдых 1мин Опускаться медленно.

7 ИП – сидя Подъем стопы с отягощением. В зависимости от веса груза Постепенно увеличивать груз.

8 ИП – стоя Полуприседания на носках. 20-30 раз

9 ИП – сидя на полу Разгибание стопы, растягивая амортизатор. 1-2 минуты Большая амплитуда.

10 ИП - лежа на полу Движение ногами, имитирующее вращение педалей велосипеда. 1-2 минуты Акцент на работу стоп.

11 ИП – сидя на стуле Подъем ноги на носок, преодолевая вес гири (5-10кг), положенной на бедро. До утомления Максимально поднимая ногу.

12 ИП – стоя у гимнастической стенки Статический упор ногой (5-10сек) с последующим расслаблением (2-3мин). 5-10 раз Полное расслабление.